النموذج الغذائي الجيد بالنسبة للأشخاص المصابين بمرض السكر.. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبه عاليه من السكر

يشمل النموذج الغذائي الجيد بالنسبه للأشخاص المصابين بمرض السكر ما يلي:

الأغذيه التي تحتوي معظمها على أطعمه غنيه بالكربوهيدرات والألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكامله، الخبز الأسمر وحبوب الفطور المصنوعه من الحبوب الكامله والخضار والفواكه.

الأغذيه التي تحتوي على نسبة منخفضه من الدهون.

الأغذيه التي توفر الكميه الضرورية للبروتين لضمان سلامة الجسم.

الكربوهيدرات:

تشمل أطعمة الكربوهيدرات:

الخبز، البطاطس، المكرونة، الحبوب المعده للفطور، الدقيق، الأرز، الفاصوليا، العدس، الفواكه، الحليب ومشتقاته (مثل الزبادي/اللبن).

عند تناول هذه الأطعمه تتجزأ وتفرز الجلوكوز (أي السكر)، وهي تعد أفضل الأطعمه للجسم لأنها توفر ما يحتاجه جسدك من طاقه وفيتامينات ومعادن بانتظام.

ومعلوم أن الجسم يحتاج الى كميات منتظمه من أطعمة الكاربوهيدرات بحيث يتم تناول هذه الكميات على فترات متساوية البعد خلال اليوم وذلك للتحكم بمعدل السكر في الدم.

والسكريات هي أيضا أطعمه توفر كربوهيدرات وهي تشمل السكريات الطبيعيه الموجوده في الفواكه والحليب كما تشمل سكر المائده ( سكروز)، بنوعية الأبيض والأسمر، والمربى والعسل والجلوكوز والقطر والكعك الحلو والبسكويت الحلو والمرطبات (أو المشروبات) الغازية والعصير المركز والمكسرات والشوكولاته.

ويمكن لمرضى السكر أن يتناولوا ضمن نظامهم الغذائي الصحي الأطعمه التي تحتوي على كميات قليله من السكر مثل الحبوب المعدة للفطور والبسكويت العادي (السادة) والكعك العادي (الساده) ومسحه رقيقه من العسل أو المربى على الخبز.

ومن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر كالمرطبات (أو المشروبات) الغازيه والعصير المركز والمكسرات (المعلل) وخاصة تلك التي تحتوي على دهون مثل الشوكولاته والمعجنات والكعك الدسم والغريبة.

الألياف:

الألياف هي نوع آخر من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وهي أساسية لأنها تساعد على عدم حدوث الإمساك، والحد من الشعور بالجوع، وفي بعض الحالات تساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم وذلك بإبطاء عملية امتصاص السكر.

والأطعمه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي:

الدقيق الكامل والخبز المصنوع من الدقيق الكامل (الأسمر) أو الحبوب الكاملة المعدة للفطور والأرز الأسمر والبقول (مثل الفاصوليا والعدس) والفاكهة (ليس عصيرها) والخضار.

الدهون:

توفر الدهون طاقه أكثر مما توفره أية أطعمه أخرى، لذا من الضروري استعمال كميات قليله منها فقط.

ومن الأمثله على الدهون:

الزيت (بما في ذلك زيت الزيتون وزيت الكانولا والزيت النباتي) والزبدة والمرجرين والكريما والسمن.
وتوجد الدهون أيضا في اللحوم ومنتجاتها (كالمقانق- السجق) ومشتقات الحليب (اللبن) والمكسرات والبذور والزيتون والأفوكادو، كذلك فإن الكثير من أطعمة الوجبات الخفيفة (سناك) والمأكولات السريعة (تايك أواي) تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
وبالرغم من أن جميع أنواع الدهون يمكن أن تسبب زيادة في الوزن اذا تم تناولها بكثرة، فان بعضها أفضل للقلب من غيرها.

وهناك نوعان من الدهون: الدهون المشبعة (وتسمى أيضا الدهون الحيوانيه) والدهون غير المشبعة بنوعيها الأحادي والمتعدد (وتسمى أيضا الدهون النباتية).

إن تناول الدهون المشبعه مثل الزبدة والسمن واللحوم المدهنة قد يرفع معدلات الدهن في الدم (الكولسترول)، ولذلك ينبغي عليك أن تحاول الإقلال من تناول هذه الدهون.

أما الدهون النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت الذرة والمرجرين فلا تؤثر على معدلات نسبة الدهن في الدم (الكولسترول) ولكن عليك أن تتذكر استعمال كميات قليلة منها فقط، مع التنويه بأن الزيوت النباتية ليست جميعها متعددة غير مشبعة، لذلك عليك أن تتأكد من نوع الدهن المستعمل.
وينصح باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على أطعمة قليلة الدسم وذلك للتحكم بالوزن وبمرض السكر وللتقليل من مخاطر تعرضك لأمراض قلبية.

هناك أساليب عديدة للتقليل من نسبة الدهون في الأكل، وهي:

- استعمال كمية أقل من الزيت عند إعداد الطعام وطهيه: بدلاً من القلي، حاول أن تتبع أساليب الطهي التي لا تحتاج إلى الدهن مثل الشوي في الشواية أو على الباربكيو وإستعمال مقلاة غير لاصقة.

- استعمل كمية أقل من الزيت أو الدهون في طهي الأطعمه المطبوخة بطريقة الغلي البطيء (مثل اليخنة والكسرولة) والسلطة والمتبلات والأطباق الجانبية مثل التبولة والزعتر والطحينه والحمص والبابا غنوج وأطباق اللوبياء والبيلاف (طبق الأرز مع الخضار) وأطباق الخضارومرقتها.

- قبل الطهي، يجب نزع الشحم الظاهر عن اللحوم، كلحم الغنم ولحم البقر، ونزع الجلد عن الدجاج: قلل من كمية اللحم والدجاج الذي تتناولة وأكثر من تناول السمك (غير المقلي)، واستعمل اللحم المفروم الخالي من الدهون عند تحضير الكبه والكفته، حاول أن تستعمل كمية أقل من الزيت عند قلي الطعام كالفلافل والخضار.

- اختيار الألبان والأجبان القليلة الدسم: حضَر اللبن واللبنه من الحليب قليل الدسم أو الحليب مقشود أو اشتر اللبن (الزبادي) القليل الدسم سواء اللبن العادي أو بنكهة الفواكة، استعمل كميات أقل من الجبنة البيضاء(فيتا)، حاول أن تستعمل الأجبان القليلة الدسم مثل جبنة ريكوتا وجبنة كوتيج (القريش).
- التقليل قدر الامكان من تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الظاهرة، مثل الكعك والغريبه والشوكولاتة والمعجنات والبطاطس الرقيقة المقلية والحلويات التي تعتمد على جوز الهند في تركيبها.

- استعمال كميات قليلة فقط من المكسرات والبذور والزيتون.

البروتينات:

إن الحصول على البروتينات بصورة يومية يعد ضروريا للجسم، تناول حصصا صغيرة من البروتينات لأن الفائض عن تناول كميات كثيرة من البروتينات يتحول الى دهن في جسمك.
ومن الأطعمة التي تشكل مصدرا جيدا للبروتينات: اللحم الخالي من الدهون والسمك والدجاج المنزوع الجلد والبيض والحليب والأجبان القليلة الدسم والفاصوليا والعدس وفول الصويا.

ماذا أستطيع أن أتناول في حال ما شعرت بالجوع؟

يمكن تتناول بعض الأطعمة والمشروبات دون أن تؤثر على نسبة السكر في الدم أو على الوزن، ويطلق عليها صفة "غير المحدودة" مما يعني أنه يمكنك تناولها قدر ما تشاء.

المشروبات التي يمكنك تناولها (مع الأخذ في الإعتبار عدم إضافة السكر) قدر ما تشاء هي:

الشاي، القهوة، ماء الصودا، المياه المعدنية العادية، بدون نكهة، المرطبات (أو المشروبات) الغازية التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة، العصير المركز الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، الحساء الصافي (كالمرق)، عصير الليمون الطازج، الجيلي الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة، الخضراوات التي يمكنك تناولها قدر ما تشاء هي: الهليون(اسبراجس)، الفاصوليا واللوبيا والفول، البركولي، براعم الكرنب، الملفوف (الكرنب)، الفلفل الأخضر، الجزر، القرنبيط، الكرفس، الهندباء البرية، الفلفل الحار، تشوكو، الخيار، الشبث المخلل، الباذنجان، الهندباء، الشمار.

الثوم، البازلاء الخضراء، اللفت، الكراث، الخس، الكوسا، الفطر، البامية، البصل، اليقطين، الفجل، البصل الأخضر. الشمندر(البنجر)، السبانخ، الطماطم، الجرجير، القرع الصيفي (القثاء).

كذلك تشمل لائحة الأطعمة التي يمكنك تناولها قدر ما تشاء ما يلي:

- الأعشاب والتوابل: الثوم أو كراث أو الأعشاب (مثلا:الكزبرة أو النعناع أو البقدونس، أو الرزنجوش البري "أوريجانو" أو الحبق - الريحان) أو التوابل (مثلا: الكمون أو القرفة).

- المربى الذي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

- الخل (بجميع أنواعه).

- صلصة السلطة التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

- مواد التحلية الآصطناعية،مثلا: سكارين أو شوجارين أو سكاريل أو هيرميستاس أوايكوول أو أونيواسويت أو مسحوق التحلية الاصطناعي سيلاندا.

ملاحظة:
أما اذا كنت تشعر في أغلب الأحيان بالجوع بعد تناول وجبات الطعام، فيجب عليك أن تستشير أخصائي التغذية بشأن أفضل الأطعمة التي تشعر بالشبع بعد تناولها.