وظائف الفيتامينات والمعادن.. هامة للنمو العادي والمحافظة على الصحة ويساعد وجودها على قيام الجسم بوظائفه بصورة منتظمة
الفيتامينات مركبات عضوية توجد في الجسم بكميات قليلة ولكنها هامة للنمو العادي والمحافظة على الصحة.
ويساعد وجودها على قيام الجسم بوظائفه بصورة منتظمة وهي تشابه المعادن في عملها.
ويستطيع الشخص أن يحصل على الفيتامينات في وجباته العادية بتناول النباتات الخضراء التي تتكون فيها الفيتامينات بفعل ضوء الشمس، أو بتناول لحم الحيوانات التي تتغذى على هذه النباتات.
تنقسم الفيتامينات إلى:
- فيتامينات تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك).
- فيتامينات تذوب في الماء (ج، ب المركب).
وظائف الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين أ:
يعزز نمو الهيكل العظمي وبنية الأسنان الطبيعية والأغشية المخاطية الصحية والجلد والعينين والشعر الصحي؛ ضروري للرؤية الليلية.
المصادر الطبيعية:
زيوت كبد الأسماك والكبد والجزر والخضروات الخضراء والصفراء ومنتجات الألبان.
- فيتامين د:
يعزز نمو العظام والأسنان والنمو الطبيعي؛ يساعد على استخدام الفوسفور والكالسيوم.
يحافظ على الجهاز العصبي وعمل القلب؛ يمنع الكساح.
فيتامين د مهم لوظيفة المناعة.
قد يؤثر نقص هذا العنصر الغذائي على الاستجابة المناعية ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى والمرض.
- فيتامين E:
يحمي تخزين الجسم من فيتامين أ والأنسجة والدهون من الأكسدة المدمرة وانهيار الكريات الحمراء.
يقوي الجدران الشعرية. ينظم إيقاع الدورة الشهرية. يمنع فقدان الفيتامينات الأخرى؛ يساعد تدفق الدم إلى القلب.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم والأحماض الدهنية. حيوية لصحة الخلايا.
ينظم استقلاب البروتين والكالسيوم.
المصادر الطبيعية:
فول الصويا والزيوت النباتية والبروكلي وبراعم بروكسل والخضر الورقية والدقيق المخصب والقمح الكامل وجنين القمح والحبوب الكاملة والبيض.
- فيتامين سي:
ضروري لتكوين الكولاجين. هناك حاجة لامتصاص الحديد وبعض البروتينات وحمض الفوليك.
يمنع أكسدة الفيتامينات الأخرى؛ يساعد في استقلاب الأحماض الأمينية والكالسيوم؛ توقف النزيف الداخلي.
يقوي الأوعية الدموية ويحافظ على العظام والأسنان الصلبة.
يعزز القدرة على التحمل. يحمل خلايا الجسم معًا ويمنع الالتهابات ونزلات البرد والتعب والإجهاد؛ يقلل من الحساسية. يشفي الجروح والحروق.
المصادر الطبيعية:
الحمضيات والتوت والخضروات الورقية والخضراء والطماطم والقرنبيط والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- النياسين:
(مثل النياسيناميد): يساعد على الأداء الطبيعي للأنسجة ، وخاصة الجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي؛ تستخدم مع الفيتامينات الأخرى في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
المصادر الطبيعية:
الكبد واللحوم الخالية من الدهون والقمح الكامل وخميرة البيرة وجنين القمح والأسماك والبيض والفول السوداني المحمص والدواجن وبذور السمسم والمكسرات.
- فيتامين B-6:
(بيريدوكسين حمض الهيدروكلوريك) يساعد على التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون الكربوهيدرات.
يسيطر على مستوى الكوليسترول. يساعد التوازن الكيميائي بين الدم والأنسجة؛ يمنع احتباس الماء.
يبني الهيموغلوبين.
المصادر الطبيعية:
خميرة البيرة، نخالة القمح، جنين القمح، لحم الأعضاء، لحم البقر، الأفوكادو، الموز، الحليب، البيض.
- فيتامين B-1:
(الثيامين): يساعد على تحويل السكر والنشويات إلى طاقة؛ يعزز الهضم، عضلة القلب القوية، نمو الطفل؛ يمنع التعب، رواسب الدهون في الشرايين.
المصادر الطبيعية:
القمح الكامل، الخميرة المجففة، دقيق الشوفان، الفول السوداني، لحم الخنزير، النخالة، الأرز المخصب، بذور عباد الشمس، براعم فول الصويا.
- فيتامين B-2:
(الريبوفلافين): يساعد في إطلاق الطاقة لخلايا الجسم. تمكن من استخدام الدهون والبروتينات والسكريات. المصادر الطبيعية: منتجات الألبان والكبد والكلى والخميرة والخضر الورقية والأسماك والبيض.
- فيتامين ب 12:
يعزز استخدام البروتين والدهون والكربوهيدرات؛ ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء.
يبني الحمض النووي. يمنع فقر الدم الخبيث.
يساعد الجهاز العصبي.
المصادر الطبيعية:
الكبد ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان والمحار.
- حمض الفوليك:
ضروري لوظيفة الفيتامينات A و D و E و K، ويشكل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.
يحسن الدورة الدموية.
يساعد على هضم البروتينات.
قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة) وبعض أنواع السرطان.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
المصادر الطبيعية:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والجزر والكبد والبيض وفول الصويا والأفوكادو والبرتقال والفاصوليا والقمح الكامل.
- الكالسيوم:
يبني العظام والأسنان. يساعد في الأداء السليم للعضلات والقلب والأعصاب واستخدام الحديد؛ يساعد على تخثر الدم. ينظم مرور المغذيات داخل وخارج الخلايا؛ يخفف الألم والتشنجات.
يخفف الأرق.
المصادر الطبيعية:
منتجات الألبان وفول الصويا وبذور عباد الشمس والبقوليات والسردين.
- المغنيسيوم:
يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. تشكل مينا الأسنان الصلبة وتحارب تسوس الأسنان؛ يساعد في تحويل سكر الدم إلى طاقة؛ يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم.
يساعد على وظيفة الأعصاب ونمو العظام ؛ يساعد على الاستفادة من الفيتامينات B ،C ،E؛ يعزز امتصاص واستقلاب المعادن الأخرى؛ ينشط الإنزيمات لاستقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية؛ يمنع ترسبات الكالسيوم في المثانة والنوبات القلبية والاكتئاب وشلل الأطفال.
المصادر الطبيعية:
المكسرات والتين والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ونخالة القمح والأفوكادو والموز.
- الحديد:
موجودة في جميع الخلايا؛ أحد مكونات الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى الأنسجة عن طريق الدورة الدموية.
المصادر الطبيعية:
كبد، لحم، محار خام، محار، دقيق الشوفان، مكسرات، فاصوليا، جنين القمح.
- اليود:
يساعد الغدة الدرقية ويمنع تضخم الغدة الدرقية.
يساعد على حرق الدهون. يحول الكاروتين إلى فيتامين أ؛ يساعد على امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء الدقيقة.
يعزز النمو؛ ينظم إنتاج الطاقة؛ يحافظ على الشعر والأظافر والأسنان.
المصادر الطبيعية:
عشب البحر والمأكولات البحرية والخضروات.
- النحاس:
يسهل امتصاص الحديد؛ توليف الإنزيمات وأصباغ الجلد.
يعزز استقلاب البروتين؛ يساعد على أكسدة فيتامين ج. ينتج الحمض النووي الريبي؛ تشكل الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء ولون الشعر.
المصادر الطبيعية:
الروبيان، كبد البقر، القمح الكامل، البرقوق، المكسرات، المحار النيء.
- الزنك:
يزيل رواسب الكوليسترول. يساعد في امتصاص فيتامينات ب، وتصنيع الإنزيمات والأنسولين، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات؛ ضروري للنمو؛ يساعد الشفاء الضروري لوظيفة مناسبة لغدة البروستاتا.
يمنع سرطان البروستاتا والعقم.
يحافظ على شعر لامع وسلس.
المصادر الطبيعية:
البيض، الجبن، لحم البقر، لحم الخنزير، جنين القمح، خميرة البيرة، بذور اليقطين، الفشار.
- فلوريد الصوديوم:
يعمل بشكل منهجي لتقوية الأسنان النامية.
للوقاية من تسوس الأسنان عن طريق زيادة مقاومة الأسنان للذوبان الحمضي.
يعزز إعادة التمعدن ويمنع العملية الميكروبية المسببة للتسوس.
ويساعد وجودها على قيام الجسم بوظائفه بصورة منتظمة وهي تشابه المعادن في عملها.
ويستطيع الشخص أن يحصل على الفيتامينات في وجباته العادية بتناول النباتات الخضراء التي تتكون فيها الفيتامينات بفعل ضوء الشمس، أو بتناول لحم الحيوانات التي تتغذى على هذه النباتات.
تنقسم الفيتامينات إلى:
- فيتامينات تذوب في الدهون (أ، د، هـ، ك).
- فيتامينات تذوب في الماء (ج، ب المركب).
وظائف الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين أ:
يعزز نمو الهيكل العظمي وبنية الأسنان الطبيعية والأغشية المخاطية الصحية والجلد والعينين والشعر الصحي؛ ضروري للرؤية الليلية.
المصادر الطبيعية:
زيوت كبد الأسماك والكبد والجزر والخضروات الخضراء والصفراء ومنتجات الألبان.
- فيتامين د:
يعزز نمو العظام والأسنان والنمو الطبيعي؛ يساعد على استخدام الفوسفور والكالسيوم.
يحافظ على الجهاز العصبي وعمل القلب؛ يمنع الكساح.
فيتامين د مهم لوظيفة المناعة.
قد يؤثر نقص هذا العنصر الغذائي على الاستجابة المناعية ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى والمرض.
- فيتامين E:
يحمي تخزين الجسم من فيتامين أ والأنسجة والدهون من الأكسدة المدمرة وانهيار الكريات الحمراء.
يقوي الجدران الشعرية. ينظم إيقاع الدورة الشهرية. يمنع فقدان الفيتامينات الأخرى؛ يساعد تدفق الدم إلى القلب.
يخفض نسبة الكوليسترول في الدم والأحماض الدهنية. حيوية لصحة الخلايا.
ينظم استقلاب البروتين والكالسيوم.
المصادر الطبيعية:
فول الصويا والزيوت النباتية والبروكلي وبراعم بروكسل والخضر الورقية والدقيق المخصب والقمح الكامل وجنين القمح والحبوب الكاملة والبيض.
- فيتامين سي:
ضروري لتكوين الكولاجين. هناك حاجة لامتصاص الحديد وبعض البروتينات وحمض الفوليك.
يمنع أكسدة الفيتامينات الأخرى؛ يساعد في استقلاب الأحماض الأمينية والكالسيوم؛ توقف النزيف الداخلي.
يقوي الأوعية الدموية ويحافظ على العظام والأسنان الصلبة.
يعزز القدرة على التحمل. يحمل خلايا الجسم معًا ويمنع الالتهابات ونزلات البرد والتعب والإجهاد؛ يقلل من الحساسية. يشفي الجروح والحروق.
المصادر الطبيعية:
الحمضيات والتوت والخضروات الورقية والخضراء والطماطم والقرنبيط والبطاطا والبطاطا الحلوة.
- النياسين:
(مثل النياسيناميد): يساعد على الأداء الطبيعي للأنسجة ، وخاصة الجلد والجهاز الهضمي والجهاز العصبي؛ تستخدم مع الفيتامينات الأخرى في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
المصادر الطبيعية:
الكبد واللحوم الخالية من الدهون والقمح الكامل وخميرة البيرة وجنين القمح والأسماك والبيض والفول السوداني المحمص والدواجن وبذور السمسم والمكسرات.
- فيتامين B-6:
(بيريدوكسين حمض الهيدروكلوريك) يساعد على التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون الكربوهيدرات.
يسيطر على مستوى الكوليسترول. يساعد التوازن الكيميائي بين الدم والأنسجة؛ يمنع احتباس الماء.
يبني الهيموغلوبين.
المصادر الطبيعية:
خميرة البيرة، نخالة القمح، جنين القمح، لحم الأعضاء، لحم البقر، الأفوكادو، الموز، الحليب، البيض.
- فيتامين B-1:
(الثيامين): يساعد على تحويل السكر والنشويات إلى طاقة؛ يعزز الهضم، عضلة القلب القوية، نمو الطفل؛ يمنع التعب، رواسب الدهون في الشرايين.
المصادر الطبيعية:
القمح الكامل، الخميرة المجففة، دقيق الشوفان، الفول السوداني، لحم الخنزير، النخالة، الأرز المخصب، بذور عباد الشمس، براعم فول الصويا.
- فيتامين B-2:
(الريبوفلافين): يساعد في إطلاق الطاقة لخلايا الجسم. تمكن من استخدام الدهون والبروتينات والسكريات. المصادر الطبيعية: منتجات الألبان والكبد والكلى والخميرة والخضر الورقية والأسماك والبيض.
- فيتامين ب 12:
يعزز استخدام البروتين والدهون والكربوهيدرات؛ ضروري لتشكيل خلايا الدم الحمراء.
يبني الحمض النووي. يمنع فقر الدم الخبيث.
يساعد الجهاز العصبي.
المصادر الطبيعية:
الكبد ولحم البقر ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان والمحار.
- حمض الفوليك:
ضروري لوظيفة الفيتامينات A و D و E و K، ويشكل خلايا الدم الحمراء والحمض النووي.
يحسن الدورة الدموية.
يساعد على هضم البروتينات.
قد يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي (السنسنة المشقوقة) وبعض أنواع السرطان.
يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.
المصادر الطبيعية:
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والجزر والكبد والبيض وفول الصويا والأفوكادو والبرتقال والفاصوليا والقمح الكامل.
- الكالسيوم:
يبني العظام والأسنان. يساعد في الأداء السليم للعضلات والقلب والأعصاب واستخدام الحديد؛ يساعد على تخثر الدم. ينظم مرور المغذيات داخل وخارج الخلايا؛ يخفف الألم والتشنجات.
يخفف الأرق.
المصادر الطبيعية:
منتجات الألبان وفول الصويا وبذور عباد الشمس والبقوليات والسردين.
- المغنيسيوم:
يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم. تشكل مينا الأسنان الصلبة وتحارب تسوس الأسنان؛ يساعد في تحويل سكر الدم إلى طاقة؛ يساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم.
يساعد على وظيفة الأعصاب ونمو العظام ؛ يساعد على الاستفادة من الفيتامينات B ،C ،E؛ يعزز امتصاص واستقلاب المعادن الأخرى؛ ينشط الإنزيمات لاستقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية؛ يمنع ترسبات الكالسيوم في المثانة والنوبات القلبية والاكتئاب وشلل الأطفال.
المصادر الطبيعية:
المكسرات والتين والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ونخالة القمح والأفوكادو والموز.
- الحديد:
موجودة في جميع الخلايا؛ أحد مكونات الهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى الأنسجة عن طريق الدورة الدموية.
المصادر الطبيعية:
كبد، لحم، محار خام، محار، دقيق الشوفان، مكسرات، فاصوليا، جنين القمح.
- اليود:
يساعد الغدة الدرقية ويمنع تضخم الغدة الدرقية.
يساعد على حرق الدهون. يحول الكاروتين إلى فيتامين أ؛ يساعد على امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء الدقيقة.
يعزز النمو؛ ينظم إنتاج الطاقة؛ يحافظ على الشعر والأظافر والأسنان.
المصادر الطبيعية:
عشب البحر والمأكولات البحرية والخضروات.
- النحاس:
يسهل امتصاص الحديد؛ توليف الإنزيمات وأصباغ الجلد.
يعزز استقلاب البروتين؛ يساعد على أكسدة فيتامين ج. ينتج الحمض النووي الريبي؛ تشكل الهيموغلوبين وخلايا الدم الحمراء ولون الشعر.
المصادر الطبيعية:
الروبيان، كبد البقر، القمح الكامل، البرقوق، المكسرات، المحار النيء.
- الزنك:
يزيل رواسب الكوليسترول. يساعد في امتصاص فيتامينات ب، وتصنيع الإنزيمات والأنسولين، والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات؛ ضروري للنمو؛ يساعد الشفاء الضروري لوظيفة مناسبة لغدة البروستاتا.
يمنع سرطان البروستاتا والعقم.
يحافظ على شعر لامع وسلس.
المصادر الطبيعية:
البيض، الجبن، لحم البقر، لحم الخنزير، جنين القمح، خميرة البيرة، بذور اليقطين، الفشار.
- فلوريد الصوديوم:
يعمل بشكل منهجي لتقوية الأسنان النامية.
للوقاية من تسوس الأسنان عن طريق زيادة مقاومة الأسنان للذوبان الحمضي.
يعزز إعادة التمعدن ويمنع العملية الميكروبية المسببة للتسوس.
