السكريات البسيطة:
- قابلة للذوبان في الماء.
- لها وزن جزئي منخفض.
- تتميز عادة بطعم حلو.
- قابلة للذوبان في الماء.
- لها وزن جزئي منخفض.
- تتميز عادة بطعم حلو.
- تتكون من جزيء واحد وتسمى سكريات أحادية أو تتكون من اتحاد جزئيين من السكريات الأحادية وتسمي سكريات ثنائية.
مثل: الجلوكوز، الريبوز، السكروز.
السكريات البسيطة هي نوع من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الأساسية الثلاثة - وهما الآخران البروتين والدهون.
توجد السكريات البسيطة بشكل طبيعي في الفواكه والحليب، أو يمكن إنتاجها تجاريًا وإضافتها إلى الأطعمة لتحلية، أو منع التلف، أو تحسين البنية والملمس.
تشرح هذه المقالة الأنواع المختلفة من السكريات البسيطة، وكيفية التعرف عليها على ملصقات الطعام، وكيف يمكن أن تؤثر على صحتك.
ما هي السكريات البسيطة؟
الكربوهيدرات هي جزيئات تحتوي على جزيئات سكر مفردة أو مزدوجة أو متعددة تسمى السكريات (مصدر موثوق به).
إنها توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام وهي مصدر الطاقة المفضل لجسمك.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: بسيط ومعقد. الفرق بينهما يكمن في عدد جزيئات السكر التي تحتوي عليها.
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة - المعروفة أيضًا بالسكريات البسيطة - على جزيء سكر واحد أو اثنين، بينما تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على ثلاثة أو أكثر.
قد يكون السكر البسيط أحاديًا أو ثنائيًا.
السكريات الأحادية:
السكريات الأحادية هي أبسط الكربوهيدرات، حيث لا يستطيع جسمك تحطيمها أكثر.
وهذا يسمح لجسمك بامتصاصها بسرعة وسهولة ، باستثناء الفركتوز.
هناك ثلاثة أنواع من السكريات الأحادية:
- الجلوكوز:
الفواكه والخضروات مصادر طبيعية للجلوكوز.
كما توجد أيضًا في الشراب والحلوى والعسل والمشروبات الرياضية والحلويات.
- الفركتوز:
المصدر الغذائي الأساسي للفركتوز هو الفاكهة، ولهذا السبب يشار إلى الفركتوز عادة باسم سكر الفاكهة.
- الجالاكتوز:
المصدر الغذائي الرئيسي للجالاكتوز هو اللاكتوز، والسكر الموجود في الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الجبن والزبدة والزبادي.
السكاريد:
تتكون السكاريد من جزيئين من السكر - أو اثنين من السكريات الأحادية - مرتبطة ببعضها البعض.
يجب أن يكسر جسمك السكريات الأحادية المترابطة قبل أن يتم امتصاصها.
هناك ثلاثة أنواع من السكريات (مصدر موثوق به):
1- السكروز (الجلوكوز + الفركتوز): السكروز - غالبًا ما يسمى سكر المائدة - هو مُحلي طبيعي مشتق من قصب السكر أو البنجر. يضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة ويحدث بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات.
2- اللاكتوز (الجلوكوز + الجالاكتوز): يعرف أيضًا بسكر الحليب ، ويوجد اللاكتوز في الحليب ومنتجات الألبان.
3- المالتوز (الجلوكوز + الجلوكوز): يوجد المالتوز في مشروبات الشعير مثل الجعة ومشروبات الشعير.
السكريات المعقدة:
- غير قابلة للذوبان في الماء.
- لها وزن جزيئي عالً.
- ليس لها طعم.
تتكون من عدة سكريات أحادية مرتبطة مع بعضها.
مثل: النشا، السليلوز، الجليكوجين (تتكون جميعها من جزيئات جلوكوز متحدة).
على عكس السكريات البسيطة ، تتطلب الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا بالسكريات المعقدة، المزيد من العمل من أجل التمثيل الغذائي.
السكريات المعقدة:
- غير قابلة للذوبان في الماء.
- لها وزن جزيئي عالً.
- ليس لها طعم.
تتكون من عدة سكريات أحادية مرتبطة مع بعضها.
مثل: النشا، السليلوز، الجليكوجين (تتكون جميعها من جزيئات جلوكوز متحدة).
على عكس السكريات البسيطة ، تتطلب الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا بالسكريات المعقدة، المزيد من العمل من أجل التمثيل الغذائي.
تمتص السكريات البسيطة بسرعة في مجرى الدم مما يوفر اندفاعًا سريعًا للطاقة، وفقًا لـ Kids Health.
ومع ذلك، تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا أطول في الهضم وترافق عمومًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
هناك العديد من السكريات المعقدة التي يمكنك تناولها لصالح صحتك.
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن الحبوب الكاملة، وهي عبارة عن كربوهيدرات معقدة، توفر الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن اللازمة للحفاظ على صحة الأسرة وقوتها.
كما أنها تحتوي على الألياف الغذائية، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري والمضاعفات الصحية الأخرى.
السكريات البسيطة في شريحة واحدة من الخبز الأبيض، على سبيل المثال، تحتوي فقط على 0.6 غرام من الألياف، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة في شريحة واحدة من خبز القمح تحتوي على 1.9 غرام من الألياف.
تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجراثيم التي لم تعد تمتلكها العناصر المطحونة.
البقوليات جزء من مجموعة الطعام "النشوية" التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة.
على سبيل المثال، تحتوي فاصوليا الخيط والفاصوليا السوداء والفاصوليا السوداء على الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى كمية وفيرة من البروتين، وفقًا لـ أودري إنسينغر في كتاب "موسوعة الأطعمة والتغذية".
توصي MedlinePlus بتناول العدس والبازلاء المجففة لزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة والمغذيات الصحية.
تعتبر معكرونة القمح الكامل مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة.
بما أنه مصنوع من القمح غير المكرر، فإنه يحتفظ بالكثير من قيمته الغذائية، بما في ذلك حمض الفيتيك وحمض الفينول وحمض الفيروليك، الموجودان في نخالة القمح، وفقًا لكتاب "الأطعمة الوظيفية" للمؤلف ج. إن تقديم معكرونة القمح الكامل لأنواع المعكرونة المطحونة يوفر أيضًا كميات أساسية من الألياف.
