مكونات الحبوب الكاملة Whole Grain
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة، والسويداء، والنواة.
النخالة:
هي الطبقة الخارجية من الحبوب، وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
العناصر الهامة في النخالة:
- الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
- الفيتامينات والمعادن: تحتوي النخالة على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامينات B، والحديد، والزنك.
السويداء:
هي الطبقة الوسطى من الحبوب، وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
العناصر الهامة في السويداء:
- الكربوهيدرات المعقدة: توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة للجسم.
- البروتين: يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة.
النواة:
هي الجزء الداخلي من الحبوب، وهي غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
العناصر الهامة في النواة:
- الدهون الصحية: تحتوي النواة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
- الفيتامينات والمعادن: تحتوي النواة على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين E، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.
فوائد الحبوب الكاملة:
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:
تساعد الحبوب الكاملة على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2:
تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي:
تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم حركة الأمعاء، مما قد يساعد في الوقاية من الإمساك والبواسير.
- تعزيز فقدان الوزن:
تساعد الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
- تحسين صحة العظام:
تساعد الحبوب الكاملة على امتصاص الكالسيوم، مما قد يساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
مصادر الحبوب الكاملة:
تشمل مصادر الحبوب الكاملة ما يلي:
- الخبز:
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
- الأرز:
الأرز البني غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن أكثر من الأرز الأبيض.
- المعكرونة:
المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
- الحبوب:
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل، هي مصدر جيد للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
- البذور:
البذور، مثل بذور الكتان واللبلاب، هي مصدر جيد للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.
- الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتمر، هي مصدر جيد للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
نصائح لاختيار الحبوب الكاملة:
- ابحث عن الكلمات "الحبوب الكاملة" أو "كاملة الحبوب" في قائمة المكونات.
- تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دقيق أبيض أو دقيق أبيض مكرر.
- اقرأ الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من أن المنتج يحتوي على كمية مناسبة من الحبوب الكاملة.
الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة:
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 6 أونصات على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكن أن يكون ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والفواكه المجففة.
ليست هناك تعليقات