مكونات وفوائد الحبوب الكاملة.. النخالة. السويداء. النواة. الألياف الغذائية. الفيتامينات والمعادن. الكربوهيدرات المعقدة. البروتين. الدهون الصحية. تحسين صحة الجهاز الهضمي والعظام



 مكونات الحبوب الكاملة Whole Grain

تتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية: النخالة، والسويداء، والنواة.

النخالة:

هي الطبقة الخارجية من الحبوب، وهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

العناصر الهامة في النخالة:

  • الألياف الغذائية: تساعد الألياف الغذائية على تنظيم حركة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2.
  • الفيتامينات والمعادن: تحتوي النخالة على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامينات B، والحديد، والزنك.

السويداء:

هي الطبقة الوسطى من الحبوب، وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتين.

العناصر الهامة في السويداء:

  • الكربوهيدرات المعقدة: توفر الكربوهيدرات المعقدة الطاقة للجسم.
  • البروتين: يساعد البروتين على بناء وإصلاح الأنسجة.

النواة:

هي الجزء الداخلي من الحبوب، وهي غنية بالدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

العناصر الهامة في النواة:

  • الدهون الصحية: تحتوي النواة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
  • الفيتامينات والمعادن: تحتوي النواة على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل فيتامين E، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم.

فوائد الحبوب الكاملة:

- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:

تساعد الحبوب الكاملة على خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

- خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2:

تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

- تحسين صحة الجهاز الهضمي:

تساعد الحبوب الكاملة على تنظيم حركة الأمعاء، مما قد يساعد في الوقاية من الإمساك والبواسير.

- تعزيز فقدان الوزن:

تساعد الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.

- تحسين صحة العظام:

تساعد الحبوب الكاملة على امتصاص الكالسيوم، مما قد يساعد في تقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

مصادر الحبوب الكاملة:

تشمل مصادر الحبوب الكاملة ما يلي:

- الخبز:

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

- الأرز:

الأرز البني غني بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن أكثر من الأرز الأبيض.

- المعكرونة:

المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

- الحبوب:

الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والقمح الكامل، هي مصدر جيد للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

- البذور:

البذور، مثل بذور الكتان واللبلاب، هي مصدر جيد للدهون الصحية والفيتامينات والمعادن.

- الفواكه المجففة:

الفواكه المجففة، مثل الزبيب والتمر، هي مصدر جيد للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.

نصائح لاختيار الحبوب الكاملة:

  • ابحث عن الكلمات "الحبوب الكاملة" أو "كاملة الحبوب" في قائمة المكونات.
  • تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دقيق أبيض أو دقيق أبيض مكرر.
  • اقرأ الملصقات الغذائية بعناية للتأكد من أن المنتج يحتوي على كمية مناسبة من الحبوب الكاملة.

الكمية الموصى بها من الحبوب الكاملة:

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بتناول 6 أونصات على الأقل من الحبوب الكاملة يوميًا. يمكن أن يكون ذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والفواكه المجففة.


0 تعليقات:

إرسال تعليق