الأكل الصحي للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية:
كانت أمراض القلب السبب الأول للوفاة في الولايات المتحدة في عام 2020، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). لكن الباحثين يواصلون معرفة المزيد حول كيفية الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تشمل السكتات الدماغية والنوبات القلبية - ومن الواضح أن الأكل الصحي والمعيشة (مثل ممارسة الرياضة أكثر) يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
أغذية للمحافظة على صحة القلب:
هنا، يسلط أخصائيو التغذية الضوء على ما يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي لإبقاء قلبك سعيدًا لعقود قادمة.
سمك السلمون:
سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل السردين والماكريل هي نجوم الأطعمة الصحية للقلب. هذا لأنها تحتوي على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما هو موضح في الدراسات لتقليل مخاطر عدم انتظام ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب) وتصلب الشرايين (تراكم اللويحات في الشرايين) وتقليل الدهون الثلاثية (الدهون الموجودة في الدم).
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك ويفضل الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. يمكنك أيضًا الحصول على زيوت السمك الغنية بالأوميغا 3 كمكملات غذائية، على الرغم من أنها قد لا تحتوي على أحماض DHA و EPA أوميغا 3 الموجودة على وجه التحديد في الأسماك الدهنية.
دقيق الشوفان:
دقيق الشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. قالت لورين جراف، أخصائية التغذية المسجلة والمديرة المشاركة لبرنامج الصحة القلبية في مركز مونتيفيور الطبي: "إنها تعمل كإسفنجة في الجهاز الهضمي وتمتص الكوليسترول لذا يتم التخلص منه من الجسم ولا يتم امتصاصه في مجرى الدم". في مدينة نيويورك.
يوصي جراف بتجنب دقيق الشوفان الفوري، والذي غالبًا ما يحتوي على السكر، والتوجه بدلاً من ذلك إلى الشوفان القديم أو حتى الشوفان سريع الطهي.
التوت:
ليس فقط التوت الأزرق ، ولكن الفراولة وأنواع التوت الأخرى قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لدراسة أجريت عام 2013 ونُشرت في مجلة Circulation، فإن النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 25 و 42 عامًا والذين تناولوا أكثر من ثلاث حصص من التوت الأزرق والفراولة في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات أقل.
عزا مؤلفو الدراسة الفائدة إلى المركبات المعروفة باسم الأنثوسيانين والفلافونويد (وهي مضادات الأكسدة) التي قد تقلل من ضغط الدم وتوسع الأوعية الدموية. يعطي الأنثوسيانين النباتات ألوانها الحمراء والزرقاء.
أشارت مراجعة أجريت عام 2021 لدراسات عن التوت وصحة القلب نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition إلى أن التوت الغني بالأنثوسيانين يمكن أن يمنع أمراض القلب عن طريق خفض الدهون وتقليل الالتهابات في الجسم.
الشوكولاته الداكنة:
أظهرت بعض الدراسات أن الشوكولاتة الداكنة - الشوكولاتة المكونة من 60-70٪ كاكاو على الأقل - قد تفيد قلبك. أقرت مراجعة نُشرت في عام 2015 في مجلة Vascular Pharmacology بوجود أدلة على عدة طرق يمكن أن تساعد بها الشوكولاتة الداكنة في علاج أمراض القلب، لكنها حذرت من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد الآلية وشرحها.
تقول إحدى النظريات أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مركبات الفلافونويد المسماة بوليفينول، والتي قد تساعد في ضغط الدم والتخثر والالتهابات. لسوء الحظ، شوكولاتة الحليب ومعظم قطع الحلوى لا تصنع الدرجة عندما يتعلق الأمر بحماية قلبك.
الحمضيات:
الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب، وفقًا لمراجعة نشرت عام 2017 في المجلة الدولية لعلم الأوبئة.
التزم بثمار الحمضيات الكاملة، والتي توفر أيضًا أليافًا مملوءة ، أو أجزاء صغيرة من عصير الحمضيات الطازج أو 100٪. لكن كن على علم بأن منتجات الجريب فروت قد تتداخل مع عمل عقاقير خفض الكوليسترول المعروفة باسم الستاتين وكذلك الأدوية الأخرى، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).
البطاطس:
لا يوجد سبب لتجنب البطاطس لأنها غالبًا ما تعتبر نشا "سيئًا". طالما أنها ليست مقلية، يمكن أن تكون البطاطس مفيدة لقلبك. إنها غنية بالبوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، كما أنها غنية بالألياف، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قال جراف: "إنها بالتأكيد ليست طعامًا سريعًا أو كربوهيدرات مكررة". "لديهم الكثير من الفوائد الصحية."
الطماطم:
مثل البطاطس، الطماطم غنية بالبوتاسيوم الصحي للقلب. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للليكوبين المضاد للأكسدة، والذي تم ربطه بانخفاض معدل الإصابة بالسكتة الدماغية ، وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد.
اللايكوبين هو كاروتينويد قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، والحفاظ على الأوعية الدموية مفتوحة، وتقليل مخاطر النوبات القلبية. ولأنها منخفضة في السعرات الحرارية وقليلة السكر، فإنها لا تنتقص من نظام غذائي صحي بالفعل. قال غراف: "إنها ممتازة للجسم من نواحٍ عديدة".
المكسرات:
تحتوي المكسرات، بما في ذلك اللوز والجوز والفستق والفول السوداني وجوز المكاديميا، على ألياف مفيدة لقلبك. كما أنها تحتوي على فيتامين إي الذي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار. وبعضها ، مثل الجوز، غني بنوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية يسمى حمض ألفا لينولينيك، أو ALA، المرتبط بمضادات الالتهاب وتحسين الدورة الدموية.
قال جراف: "لقد تجنب بعض الناس في الماضي المكسرات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون، لكن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات يوميًا يكونون أقل دهونًا من الأشخاص الذين لا يتناولونها". والأشخاص النحيفون هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على الكثير من الملح المضاف.
البقوليات:
لأنها تأتي من النباتات، فإن البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء هي مصدر ممتاز للبروتين بدون الكثير من الدهون غير الصحية. وجدت مراجعة نشرت عام 2017 في Critical Reviews in Food Science and Nutrition "أدلة معتدلة" لفائدة البقوليات على أمراض القلب التاجية (المعروفة أيضًا باسم مرض الشريان التاجي).
قد تساعد البقوليات في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، وفقًا لدراسة أجريت عام 2020 نُشرت في مجلة Nutrients. يعد خفض مستويات السكر في الدم أمرًا أساسيًا في مساعدة الأشخاص على تجنب مضاعفات مرض السكري ، أحدها أمراض القلب.
زيت الزيتون البكر الممتاز:
اقترحت العديد من الدراسات آليات يمكن من خلالها أن يساعد زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) في الوقاية من أمراض القلب، وفقًا لمراجعة عام 2019 نُشرت في مجلة Nutrients. هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون زيت الزيتون الصافي مكملًا لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، حيث يحتوي على نسبة عالية من الحبوب والفواكه والخضروات.
يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا للدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. قال غراف إن الزيتون نفسه - سواء الأخضر أو الأسود - مصدر آخر للدهن "الجيد".
الشاي الأخضر:
قد يجلب الشاي الأخضر فوائد صحية كبيرة. وجدت دراسة نشرت عام 2013 في مجلة Stroke أن الأشخاص الذين يشربون أربعة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية مقارنة بالأشخاص الذين "نادرًا" تناولوا هذا المشروب.
أكد خطاب عام 2018 نُشر في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية هذه النتائج، مما يشير إلى أن حماية القلب تأتي من مادة البوليفينول ، مضادات الأكسدة القادرة على إذابة مركب يمكن أن يكون أحد الأسباب الرئيسية لأمراض القلب.
البروكلي والسبانخ واللفت:
عندما يتعلق الأمر بصحتك، لا يمكنك أن تخطئ في تناول الخضار. لكن الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن قد تعطي دفعة إضافية لقلبك. هذه غنية بالكاروتينات، والتي تعمل كمضادات للأكسدة والتي تتصدى للمركبات الضارة المحتملة في جسمك. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على أطنان من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي الكالي أيضًا على بعض أحماض أوميغا 3 الدهنية.
القهوة:
مشروب آخر مستهلك على نطاق واسع - القهوة - قد يعزز أيضًا صحة القلب. وجدت مراجعة 2018 المنشورة في التقدم في أمراض القلب والأوعية الدموية أن القهوة أدت إلى انخفاض معدل الوفيات بأمراض القلب. "يبدو أن الاستهلاك اليومي من كوبين إلى خمسة أكواب من القهوة (إجمالي 16 إلى 40 أوقية) مع تناول ما يصل إلى 400 ملجم / يوم آمن، ويرتبط بأقوى الآثار المفيدة لغالبية النتائج الصحية المدروسة". كتب.
لكن الأخبار ليست بالضرورة سببًا لالتقاط هذه العادة. قال غراف: "إذا كنت تشرب القهوة بالفعل وتستمتع بها، فاستمر". "إذا لم يكن كذلك، فلا يوجد سبب للبدء".
ومع ذلك، هناك شيء واحد يجب ملاحظته حول الكافيين: نظرًا للتنوع الجيني، يقوم بعض الأشخاص بتفكيك الكافيين بشكل أبطأ. عندما يكون الأمر كذلك، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحة القلب.
بذور الكتان والشيا:
بذور الكتان والشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية. هذا أحد الأسباب التي تجعلها جيدة لقلبك. سبب آخر هو محتواها العالي من الألياف.
بالإضافة إلى ذلك، هناك مليون طريقة للاستمتاع بالبذور. جربهم مع الأطعمة الأخرى الصحية للقلب، مثل العنب البري المجفف أو التوت البري أو دقيق الشوفان أو حتى ممزوجًا مع حليب النبات والفاكهة لصنع عصير.
الأفوكادو:
تتمتع هذه الفاكهة الطرية واللذيذة بسمعة طيبة في تزويد الجسم والقلب بالدهون الصحية. مثل زيت الزيتون، فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل الكوليسترول.
الأفوكادو غني أيضًا بمضادات الأكسدة والبوتاسيوم. يمكن تناولها بمفردها أو مزجها مع جواكامولي، ربما مع بعض الطماطم المفيدة للقلب. لكن لا تفرط في تناول الأفوكادو - فهي غنية بالسعرات الحرارية أيضًا.
الرمان:
يحتوي الرمان على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك مادة البوليفينول المعززة للقلب والأنثوسيانين، والتي قد تساعد في درء تصلب الشرايين.
وجدت مراجعة نشرت عام 2021 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي أن الرمان كان وقائيًا من أمراض القلب التاجية لأن له خصائص قوية مضادة للأكسدة.
لكن لاحظ أنه من المهم أن يكون لديك تنوع في نظامك الغذائي. قال جراف إذا كنت لا تحب الرمان أو لا تستطيع شراءه، يمكنك الوصول إلى التفاح ، الذي يحتوي أيضًا على الكثير من المركبات المعززة للصحة.
التفاح:
بالإضافة إلى قدرتها المثبتة على تقليل الكوليسترول الكلي، تساعد التفاح في حماية القلب بسبب محتواها من البريبايوتيك. تعمل البريبايوتكس "كغذاء" للبكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء، والتي ترتبط بحماية القلب والأوعية الدموية.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2012 على البالغين الأصحاء في منتصف العمر ونشرت في مجلة الأطعمة الوظيفية أن تناول تفاحة في اليوم يقلل من مستويات الدم في مادة مرتبطة بتصلب الشرايين بنسبة 40٪ على مدى أربعة أسابيع. دعمت مراجعة الأدبيات لعام 2019 في التطورات الحالية في التغذية هذه الأدلة.
قطّعي التفاح وأضيفيه إلى دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل في وجبة الإفطار، ثم قطعيها وأضيفيها إلى سلطة الحديقة في الغداء، واغمسيها في زبدة اللوز كوجبة خفيفة، أو قطعي النرد وأضيفيها إلى القلي السريع على العشاء.
الطحينة:
تحتوي أونصة واحدة (حوالي ملعقتين كبيرتين) من هذه الزبدة النباتية المصنوعة من بذور السمسم المطحونة على خمسة جرامات من البروتين النباتي وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف الصحية. كما أنه يوفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الرئيسية، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. كما ثبت أن الفيتوسترولس الموجود في الطحينة يحسن صحة الشرايين ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تعتبر الطحينة بديلاً لمن يعانون من الحساسية أو الحساسية من المكسرات، وهي تشكل أساسًا رائعًا للتوابل والصلصات الكريمية الخالية من الألبان.
الثوم والبصل:
ثبت أن خضروات الأليوم، والتي تشمل الثوم والبصل، تقلل الالتهاب في الجسم. كما ثبت أنها تفتح تدفق الدم وتحسن الدورة الدموية.
قد يكون هذا هو السبب في أن دراسة نشرت عام 2017 في مجلة ارتفاع ضغط الدم وجدت أن الرجال والنساء البالغين الذين يتناولون كميات أكبر من خضروات الأليوم لديهم خطر أقل بنسبة 64٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على مدى ست سنوات.
البنجر:
جذر الشمندر هو أحد الخضروات القليلة التي تحتوي على أصباغ حيوية نشطة معروفة باسم betalains، والتي توفر لون البنجر الأحمر البنفسجي. توفر Betalains قدرات عالية من مضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات المعروفة بحماية مجموعة متنوعة من الأنظمة في الجسم، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية. تساعد النترات الطبيعية الموجودة في جذر الشمندر على توسيع الأوعية الدموية لتقليل ضغط الدم وقد تقلل من التحفيز المفرط للجهاز العصبي الذي يحدث مع أمراض القلب.
يمكن تقطيع البنجر الطازج المقشر إلى شرائح رفيعة أو تقطيعه لإضافته إلى السلطات أو مزجه في العصائر. ملحوظة: قد يحدث بيلة الشمندر (بول وبراز أحمر أو وردي) بعد زيادة تناول البنجر. إنه غير ضار، لذلك لا تندهش إذا لاحظت هذا التغيير المفاجئ.
الفلفل الحار:
ثبت أن الفلفل الحار يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتعزيز الدورة الدموية وكذلك مكافحة السمنة. يحتوي هذا الفلفل الحار أيضًا على مركبات قوية مضادة للالتهابات، كما أنها مرتبطة بإطالة العمر.
المكافأة: الفلفل الحار الطازج أو المجفف طريقة ذكية لتذوق الوجبات دون الحاجة إلى إضافة الملح أو السكر. رش بعض الفلفل الحار المفروم الطازج أو المجفف على أي شيء من حساء الفاصوليا السوداء إلى الحمص والبطاطس والخضروات المقلية.
