ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟
في حين أن تدريب القوة مهم لبناء العضلات، فإن استهلاك الكمية المناسبة من البروتين أيضًا.
كان هناك بحث مستمر وجدل حول كمية البروتين اللازمة لتحسين نمو العضلات.
في ميزة التغذية الصادقة هذه، نناقش البحث الحالي الذي يقيم دور البروتين في نمو العضلات وكم يجب أن يستهلك الشخص كل يوم.
يوجد البروتين في كل خلية ونسيج في الجسم. في حين أن البروتين له العديد من الأدوار الحيوية في الجسم ، إلا أنه ضروري لنمو العضلات لأنه يساعد في إصلاح الأنسجة العضلية والحفاظ عليها.
الحاليالحمية الغدائية الموصى بهامصدر موثوق(RDA) للوقاية من النقص لدى البالغين الأقل نشاطًا هو 0.8 جرام (جم) من البروتين لكل كيلوجرام (كجم) من وزن الجسم.
ومع ذلك، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الأفراد الذين يحاولون بناء العضلات يحتاجون إلى أكثر من ذلك.
تم ربط استهلاك كمية أقل من البروتين مما يحتاجه الجسم بانخفاض كتلة العضلات.
في المقابل، قد تساعد زيادة تناول البروتين فوق RDA في زيادة القوة وكتلة الجسم النحيل عند إقرانها بتمارين المقاومة.
لماذا البروتين مهم لبناء العضلات؟
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا والأنسجة في الجسم. هناك 20 من الأحماض الأمينية التي تتحد لتشكل البروتينات.
في حين أن البعض يمكن تصنيعه بواسطة جسم الإنسان ، إلا أن البعض الآخر لا يستطيع ذلك.
الأحماض الأمينية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها تسمى الأحماض الأمينية الأساسية . يجب الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
عندما يأكل الشخص البروتين، يتم هضمه وتقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تشارك في العديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو الأنسجة وإصلاحها، ووظيفة المناعة، وإنتاج الطاقة.
مثل أنسجة الجسم الأخرى ،بروتينات العضلاتمصدر موثوقيتم تفكيكها وإعادة بنائها باستمرار.
من أجل بناء العضلات، يجب أن يستهلك الشخص بروتينًا أكثر مما يتم تكسيره. غالبًا ما يشار إلى هذا على أنه توازن صافي النيتروجين الإيجابي، حيث أن البروتين يحتوي على نسبة عالية من النيتروجين.
إذا كان الشخص لا يستهلك كميات كافية من البروتين، فإن جسمه يميل إلى ذلكتحطيم العضلاتمصدر موثوقلتزويد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لدعم وظائف الجسم والحفاظ على الأنسجة الأكثر أهمية.
مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كتلة العضلات وقوتها.
أخيرًا ، يستخدم الجسم الأحماض الأمينية لتخليق البروتين العضلي (MPS)، وهو المحرك الأساسي لإصلاح العضلات واستعادتها ونموها بعد التمارين الشاقة.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
بحسب ال2020-2025 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين مصدر موثوق يجب أن يحصل معظم البالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا على ما بين 10-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
غرام واحد من البروتين يوفر 4 سعرات حرارية.
هذا يعني أن الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا سيحتاج إلى استهلاك ما بين 50 و 175 جرامًا من البروتين يوميًا.
تعتمد RDA الحالية البالغة 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبروتين على الكمية المطلوبة للحفاظ على توازن النيتروجين ومنع فقدان العضلات.
ومع ذلك، فإن توسيع نطاق هذه التوصيات إلى الأفراد النشطين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات قد لا يكون مناسبًا.
عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات ، فإن الكمية المثالية من البروتين اليومي التي يجب أن يستهلكها الشخص تختلف باختلاف عدة عوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ومستوى النشاط والصحة ومتغيرات أخرى.
ومع ذلك ، فقد أعطتنا العديد من الدراسات فكرة جيدة عن كيفية حساب كمية البروتين التي يحتاجها البالغون لاكتساب العضلات بناءً على وزن الجسم.
ماذا تقول الدراسات؟
في حين أن معظم الدراسات تتفق على أن تناول كميات أكبر من البروتين يرتبط بتحسينات في كتلة الجسم النحيل وقوته عندما يقترن بتدريب المقاومة، فإن الكمية المثلى من البروتين المطلوبة لبناء العضلات لا تزال مثيرة للجدل.
إليكم ما يقوله البحث الأخير.
وجد تحليل تلوي واحد لعام 2020 نُشر في مجلة Nutrition Reviews أن تناول البروتين الذي يتراوح من 0.5 إلى 3.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن يدعم زيادة كتلة الجسم النحيل.
على وجه الخصوص، لاحظ الباحثون أن الزيادة التدريجية في تناول البروتين، حتى لو كان أقل من 0.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
انخفض معدل الزيادة في كتلة الجسم النحيل من تناول البروتين العالي بسرعة بعد تجاوز 1.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
قمع تدريب القوة هذا الانخفاض.
يشير هذا إلى أن زيادة تناول البروتين المقترن بتمارين القوة هي الأفضل لاكتساب كتلة الجسم النحيل.
خلص تحليل تلوي آخر 2022 نُشر في مجلة Sports Medicine إلى أن تناول كميات أكبر من البروتين بحوالي 1.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا مقترنًا بتدريب المقاومة مطلوب لتحقيق التأثيرات المثلى على قوة العضلات.
لاحظ الباحثون أن فوائد زيادة تناول البروتين على القوة وكتلة العضلات يبدو أنها تستقر عند 1.5 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
أخيرًا ، تم نشر مراجعة منهجية وتحليل تلوي واحد لعام 2022 فيمجلة Cachexia و Sarcopenia و Muscle مصدر موثوقخلص إلى أن تناول البروتين البالغ 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا أو أعلى يؤدي إلى زيادات طفيفة في كتلة الجسم النحيل لدى الأفراد الشباب المدربين على المقاومة. كانت النتائج على كبار السن هامشية.
والجدير بالذكر أن 80٪ من الدراسات التي تم فحصها في هذه المراجعة أفادت أن المشاركين استهلكوا ما لا يقل عن 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وهو ما لا يزال أعلى من RDA الحالي.
قد يكون هذا مساهماً محتملاً في انخفاض تأثيرات تدخل البروتين إلى جانب تدريب المقاومة لدى كبار السن.
في حين أنه من الصعب إعطاء أرقام دقيقة بسبب اختلاف نتائج الدراسة، يبدو أن الكمية المثلى من البروتين لبناء العضلات تتراوح بين 1.2 و 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هذا يعني أن الذكر الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً (81.8 كجم) ، على سبيل المثال ، سيحتاج إلى استهلاك ما بين 98 و 131 جرامًا من البروتين يوميًا، جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة ، لدعم نمو العضلات.
ما هي أفضل مصادر البروتين؟
يمكن لأي شخص تلبية احتياجاته اليومية من البروتين عن طريق تناول مصادر البروتين الحيواني والنباتي.
تشمل مصادر البروتين الحيواني ما يلي:
- اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر أو الخنزير أو الضأن).
- دواجن.
- بيض.
- سمك و مأكولات بحرية.
- منتجات الألبان.
- مساحيق بروتين مصل اللبن.
تشمل مصادر البروتين النباتي:
- فول.
- بازيلاء.
- المكسرات.
- عدس.
- بذور.
- منتجات الصويا.
- مساحيق البروتين النباتية.
يعتبر بعض خبراء التغذيةمصادر البروتين الحيوانيمصدر موثوقلتكون متفوقة على مصادر البروتين النباتية عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات.
هذا لأنها بروتينات كاملة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات كافية. كما أنها سهلة الهضم.
يعتبر بعض الخبراء أن معظم البروتينات النباتية عبارة عن بروتينات غير مكتملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
ومع ذلك، يمكن للأفراد إقران مصادر البروتين غير المكتملة لتشكيل بروتين كامل. تشمل الأمثلة الأرز والفاصوليا والحمص وخبز البيتا أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
كم بروتين كثير جدا؟
يتفق الأطباء عمومًا على أن البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول البروتين على المدى الطويل بأمان حتى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا دون أي آثار جانبية.
ومع ذلك، قد تتحمل بعض مجموعات الأشخاص، مثل الرياضيين الأصحاء والمدربين جيدًا، ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يسبب مشاكل صحية بمرور الوقت.
المخاطر المحتملة:
تشمل أعراض الإفراط في تناول البروتين ما يلي:
- الانزعاج المعوي.
- غثيان.
- تجفيف.
- إعياء.
- زيادة الوزن.
- تهيج.
- صداع.
تشمل المخاطر الأكثر خطورة المرتبطة بالاستهلاك المفرط للبروتين المزمن ما يلي:
- مرض قلبي.
- النوبات.
- إصابات الكلى والكبد.
- الموت.
كلمة أخيرة:
عندما يقترن بتدريب المقاومة ، فإن تناول البروتينات فوق RDA الحالي يمكن أن يدعم بناء العضلات.
أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين هي تناول اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفول والمكسرات والبقوليات.
نظرًا لأن الكمية المثلى من البروتين التي يحتاجها الشخص تعتمد على العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط، ففكر في التحدث مع مقدم رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لمناقشة مقدار البروتين المناسب لك.
