النشاط البدني عند النساء:
لا يفيد النشاط البدني جسم المرأة فحسب، بل تمتد الفوائد لقدراتها العقلية.
فحتى إجراء تمارين بسيطة عند النساء يحافظ على القدرات الذهنية.
وأيضا النشاط البدنى يقي المرأة شر هشاشة العظام.
لا يفيد النشاط البدني جسم المرأة فحسب، بل تمتد الفوائد لقدراتها العقلية.
فحتى إجراء تمارين بسيطة عند النساء يحافظ على القدرات الذهنية.
وأيضا النشاط البدنى يقي المرأة شر هشاشة العظام.
يظن البعض بان الرياضة غير ضرورية للمرأة ‘وأنها لا تتناسب و تكوينها البيولوجى كما ان وقارها وحشمتها تمنعانها من ممارسة الانشطة الرياضية و خاصة في مرحلة المراهقة و الرشد.
وهذا الموقف لا شك بأنة خاطئ يتنافى مع الحاجات الفسيولوجية والنفسية للمراة، كما أنه موقف يجب التخلص منة لان المراة ربما كانت اكثر حاجة لممارسة مختلف الانشطة الرياضية من الرجل و تشير الدراسات الحديثة لهذا الحقيفة.
كما تشير الى اهمية ممارسة الرياضة للمراة وضرورتها في مختلف مراحلها العمرية مثل الرجل مع الفارق في طبيعة الرياضات ونوعها وتباين قواعد الممارسة وأسسها.
العوامل الموجبة لممارسة المرأة للرياضة:
المرأة اقل حركة و تعرضا الهواء الطلق كما ان حياتها الاجتماعية اضعف من حياة الرجل الامر الذي ينتج عنة ضعف الحركة وقلة في النشاط البدني من الرجل ولا بد من تعويض هذة الحياة السلبية بممارسة الانشطة الرياضية.
لا تحتاج طبيعة عمل المرأة في البيت و نوع مهنتها في المكتب او المصنع الى جهد كبير و من ثم فأنها تحتاج الى حركة ونشاط تعويضى من خلال ممارسة النشاط الرياضى.
تتعرض المرأة الى تقلبات صحية في فترات الحيض و الحمل و الولادة تتاثر معها صحتها و نشاطها وتصبح بحاجة ماسة الى تمرينات و انشطة تعويضية ووقائية تتناسب و طبيعة التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في مثل هذه الحالات.
المراه اكثر تعرضا السمنه وضعفا في اللياقة بحكم تكونها البيولوجي وبالأخص في مرحلة سن اليأس ومن ثم فأنها تحتاج الى مزاولة الانشطة الرياضية وبشكل مستمر لان نسبة الشحوم في جسم المرأة (28.2%).
تتعرض المرأة الى تقلبات نفسية و عاطفية اكثر من الرجل بحكم تكونها العاطفى ونضجها النفسي .وخير وسيلة للتغلب على هذه التقلبات هي ممارسة الرياضة من اجل تجديد طاقتها وتغير روتين حياتها.
ومن هذا نعرف أنه حتى سن البلوغ تكون الإناث مثل الذكور، عند الوصول لسن البلوغ وبسبب تأثير هرمون الإستروجين لدى الإناث وهرمون التستوسترون لدى الذكور تبدأ التغيرات في حجم الجسم وتركيبه بصورة واضحة،حيث يعمل هرمون الأنوثة على زيادة ترسيب الدهن لدى الإناث في مناطق الصدر والجزء السفلي من الجسم،كما يزداد نمو الهيكل العظمي حيث تصل الإناث إلى طولهن النهائي مبكراً عن الذكور.
وبالرغم من ذلك نجد أن الإناث الرياضيات وخاصة العداءات يتمتعن بالنحافة والرشاقة ولديهن القدرة على التخلص من الدهون.
رأي العلم في ممارسة المرأة للانشطة الرياضية في الحالات الخاصة:
تتعرض المرأة الى تغيرات بيولوجية و فسيولوجية في فترات الحيض و الحمل والولادة.
أ) الرياضة في فترة العادة الشهرية:
بعض الإناث يجدن صعوبة في ممارسة النشاط الرياضي أثناء هذه الفترة وبعضهن الآخر لا يتأثر بهذه الفترة،فبعض السيدات سجلن أرقاما عالمية قياسية أثناء هذه الفترة.إلا إن هذا ليس بمقياس أن نقيس عليه جميع النساء. وفيما يلي الإرشادات والنصائح لكل المدرسين والمدرسات وللطالبات المتدربات خلال فترة العادة.
- تمنع الفتيات في سن المراهقة من ممارسة التمارين والألعاب وخاصة مسابقة ألعاب القوى والجري لمسافات طويلة.
- تمنع السباحة وخاصة في المياه الباردة التي تقل درجتها عن 16درجة مئوية.
- عند ظهور أي ألم بعد ممارسة التمرين أو في أثنائه يجب مراجعة الطبيبة المختصة.
ب) الرياضة في اثناء الحمل:
ممارسة التمارين الرياضية الخاصة وتحت إشراف أخصائيات وكذلك ممارسة رياضة المشي من الأنشطة المفضلة خلال فترة الحمل ويفضل أن تكون الممارسة وفق برنامج مقنن وتحت إشراف مختص، وفيما يلي بعض الإرشادات الخاصة بهذه الفترة
ج) الرياضة بعد الولادة:
الحركاتالمفاجئة. عدم ممارسة الأنشطة العنيفة التي تحتاج إلى قوة وجهد كبير.
عدم ممارسة الأنشطة التي تحتاج إلى وثب أو قفز أو تسلق أو شد.
تجنب حمل أشياء ثقيلة وكذلك تجنب الحركات المفاجئة.
وجد عدة عوامل فسيولوجية تؤثر في الجنين أثناء التدريب الرياضي وهي:
- ضعف تدفق الدم إلى رحم الأم نظراً لزيادة تدفقه إلى العضلات العاملة أثناء ممارسة النشاط الرياضي.
- ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التدريب الرياضي.
- استهلاك جزء كبير من الطاقة أثناء التدريب الرياضي.
- ممارسة النشاط الرياضي الشديد قد تؤدي إلى الإجهاض.
المخاطر المحتملة على الأم الحامل نتيجة ممارسة النشاط الرياضي:
- نقص سكر الدم يمكن أن يؤدي إلى غيبوبة.
- المخاطر المحتملة على الجنين
- نقص وصول الأكسجين إلى الجنين.
- نقص في سكر دم الجنين.
- نقص في نمو الجنين.
- الإجهاض المبكر.
فوائد ممارسة التدريبات الرياضية المقننة بإشراف متخصصين أثناء الحمل:
- زيادة مستوى اللياقة البدنية ومعدل الطاقة لدى الأم.
- خفض مستوى الضغط على القلب.
- المحافظة على وزن الجسم ورشاقته وعدم الإصابة بالسمنة.
- تحسن الحالة النفسية للأم.
- يساعد على الوضع بسهولة ويسر.
إرشادات مهمة:
- ضرورة استشارة الطبيب المعالج قبل التدريب.
- البعد عن التدريبات في الشهور الثلاثة الأولى.
- تجنب التدريب في الجو الحار أو شديد الرطوبة.
- أن يكون حمل التدريب متدرجاً من السهل البسيط إلى المتوسط فقط.
- ينبغي تناول السوائل بكثرة قبل وأثناء التدريب.
- التوقف عن التدريب نهائياً عند الشعور بالتعب.
- يجب متابعة الطبيب بصفة مستمرة ومنتظمة واستشارته عند الضرورة.
ج) المسامية العظمية:
تعني النقص في مواد تكوين العظام من المعادن وهذا النقص يضعف عظام الأم وتظهر علامات بعد سن الثلاثين وخاصة عند إهمال التغذية المناسبة وتزداد هذه الظاهرة قرب سن اليأس لدى السيدات وذلك للأسباب التالية:
نقص هرمون الإستروجين.
- نقص امتصاص الكالسيوم أو تناوله.
- ضعف اللياقة البدنية العامة.
- الضعف العام.
الأسباب الموجبة لإختلاف رياضة المرأة عن رياضة الرجل:
تشير الدراسات البيولوجية والسيكيولوجية على وجود إختلاف جوهري في التركيب البيولوجي لبعض أجهزة الجسم وكذلك وجود تباين في الوظائف الفسيولوجية بعد السن ما بين (10-12) سنة، وفيما يلي أهم الإختلافات البيولوجية والفسيولوجية بين المرأة والرجل:
1- الإستجابات الفسيولوجية للتدريب الرياضي:
- الهيكل العظمي للرجل: أكثر خشونة وكثافة وأقل تناسقاً.
- الهيكل العظمي للمرأة: اقل خشونة وكثافة وأكثر تناسقاً.
2- الاستجابة العضلية:
أ- العضلات:
- للرجل: نسبتها إلى وزن الجسم41و8%.
- للمرأة: نسبتها إلى وزن الجسم35و8%.
ب- النمو العضلي:
- للرجل: أسرع وأكثر قابلية للنمو.
- للمراة: أبطأ وأقل قابلية للنمو.
ج- قوة العضلات:
- للرجل: تصل إلى 100%.
- للمراة: تصل إلى 60% من قوة الرجل.
د- مرونة المفاصل:
- للرجل: اقل مرونة.
- للمرأة: اكثر مرونة.
بصفة عامة المرأة أضعف من الرجل في صفة القوة (القوة المطلقة)فهي أضعف من43-63%من الرجل في قوة الطرف العلوي.
ولكن في الطرف السفلي فهي أضعف بمقدار من25-30%فقط.ويرجع ذلك إلى أن القوة مرتبطة بوزن الجسم أي أن كتلة الدهن الحرة (الكتلة اللادهنية) المسببة لحجم العضلة.
ولكن الإناث المتدربات تدريباً عاليا تصبح عضلاتهن قريبة الشبه بعضلات الرجال فوجد تقارب في التركيب النسيج العضلي بينهما بشرط ممارسة نفس اللعبة والتدرب على نفس التدريب فقد بلغت ألياف العضلات البطيئة من90-96% لدى الإناث مقابل من92-98% للرجل.
وقد يرجع ضعف المرأة إلى أن كمية النسيج العضلي لديها أقل من الرجل.
الجهاز الدوري:
وزن القلب:-
للرجل :- أكبر حجماً ووزناً
للمرأة :- أقل حجماً ووزناً
استجابة الجهاز التنفسي:
- سعة الرئتين:
+ للرجل: من4500-5000سم2.
+ للمرأة: من3500-4000سم2.
- الحاجة للأكسجين:
+ للرجل: أقل احتياجاً.
+ للمرأة: أكثر احتياجاً.
استجابة الجهاز الدوري:
قلب المرأة أثناء ممارسة النشاط الرياضي أكثر من الرجل ويرجع ذلك إلى:
- حجم قلب المرأة أصغر من الرجل وخاصة البطين الأيسر.
- حجم الدم بجسم المرأة أقل من الرجل بسبب صغر الحجم الكلي للجسم.
- نسبة الهيموجلوبين لدى المرأة أقل من الرجل.
استجابة الجهاز التنفسي:
تردد نفس المرأة أسرع من الرجل في اثناء ممارسة النشاط الرياضي فالأنسجة العضلية لديها تكون بحاجة أكبر إلى الأكسجين مما يدفع الجهاز التنفسي لمزيد من العمل للوفاء بتلك الإحتياجات.
الإستجابة الأيضية:
هي عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث داخل الخلايا والأنسجة المكونة لأعضاء وأجهزة الجسم وأفضل معيار لتحديد هذه العمليات هو كمية الأكسجين المستهلكة وهي الفارق بين ما يدخل وما يخرج أثناء عمليات التهوية الرئوية في الراحة وأثناء بذل الجهد
1- الرياضة التنافسية:
- الألعاب الجماعية: مثل:كرة السلة وكرة الطائرة وكرة اليد.
- الرياضات الفردية والمنازلات الزوجية مثل: تنس الطاولة/ التنس الأرضي/ السكواتش /ركت/الريشة الطائرة.
الحركات الأرضية في الجمباز،وجمباز الأجهزة تعمل : حصان القفز/ عارضة التوازن/ جهاز المتوازيين مختلف الارتفاعات المبارزة.
- ألعاب القوى العدو 100م/ 200م/ 400م/ 800م/ 1500م/ 4*100م / 4*400م /100م حواجز/ وثب عالي/ وثب طويل/ وثب عريض/ دفع الجلة/ رمي القرص/ رمي الرمح (ولها أوزان خاصة بالمرأة)]
- السباحة/ الغطس /القوس والنشاب/ ثم التزلج .
2- الرياضات الترويحية:
تستطيع المرأة أن تمارس أي نوع من أنواع الرياضات لغايات الترويح وفق قواعد وتعليمات خاصة بها.
وسائل ممارسة الرياضة للمرأة:
إن الإسلام لم يحرم أو يمنع المرأة من ممارسة الرياضة وفي كل الدراسات حول الرياضة في الإسلام توصل بأن الإسلام من الأديان السماوية التي تهتم بالرياضة إلى درجة بأن العبادات والشعائر الدينية تضمنت الحركة البدنية ومزجت نشاط الجسم مع نشاط الروح كما أن النبي عليه الصلاة والسلام كان يمارس ألواناً مختلفة من الأنشطة الرياضية كما كان يشجع الصحابة على ممارسة الألعاب والمسابقات الرياضية.
وأما بالنسبة إلى موقف الإسلام من رياضة المرأة فإن تسابق النبي صلى الله عليه وسلم مع عائشة رضي الله عنها لأكبر دليل عل ذلك، فتقول رضي الله عنها:
”سابقني النبي صلى الله عليه وسلم فسبقته ”وتقول أيضاً“ خرجت مع النبي في بعض من أسفاره وأنا جارية لم أحمل اللحم ولم أبدن فقال للناس:تقدموا فتقدموا، ثم قال لي: تعالي أسابقك فسابقة فسبقته فسكت عني حتى إذا حملت اللحم وبدنت ونسيت خرجت معه في بعض أسفاره فقال للناس: تقدموا فتقدموا، ثم قال: تعالي حتى أسابقك فسابقته فسبقني فجعل يضحك وهو يقول: هذه بتلك“.
نستدل مما سبق بأن النبي صلى الله عليه وسلم كان حريصاًُ على ممارسة المرأة لأنواع الرياضات، مما يدل بأن للمرأة نصيبها في ممارسة الرياضة.
وكذلك فإن تكوينها البيولوجي وطبيعة حياتها الاجتماعية ووضعها النفسي والعاطفي وطبيعة مهمتها في البيت أو المجتمع تحتم عليها ممارسة ألوان مختلفة من الأنشطة والرياضات والمسابقات
لكن كيف وأين يمكن لها أن تمارس الرياضة؟؟.
الجواب على ذلك يكون على النحو التالي:
1- كيف تمارس المرأة الألعاب والمسابقات الرياضية من أجل فوائدها البدنية والتربوية والصحية والإجتماعية ومن ثم فإنها تستطيع أن ترتدي الملابس المحتشمة المناسبة لديها وطبيعة تكوينها وخير الملابس الحديثة هي بدلة التدريب المكونة من جاكيت وبنطلون فضفاض وهي لا تعيق الحركة وفي نفس الوقت فإنها لباس محتشم ومناسب.
2- أين: تستطيع المرأة أن تمارس بعض أنواع الرياضة مثل التمارين و الريشة الطائرة وتنس الطاولة ورياضة السهم والحركات الأرضية في الجمباز وكذلك الطائرة في حديقة المنزل أو داخل المنزل أو في المدرسة او المؤسسة التعليمية.
وأما بالنسبة لباقي الفئات من النساء فإن بعض المجتمعات الإسلامية تنشئ الأندية الرياضية الخاصة بالمرأة أو مراكز التدريب أو الجمعيات الرياضية المتخصصة فمثل هذه المؤسسات الرياضية تتيح الفرصة لفئات كثيرة من مجتمع النساء مزاولة مختلف ألوان الأنشطة الرياضية في جو من الحرية والإطمئنان وتحت إشراف أخصائيات متدربا.
هناك سيدات يعتقدن أن العمل المنزلي كمسح البلاط أو الجلي يغني عن الرياضة!
هذه معتقدات غير صحيحة و مضرة. لا يغني عن ممارسة الرياضة أي شيء.
التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى.
الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
كل هذه العوامل يمكن حلها عن طريق البرامج الرياضية المنزلية التى لا تحتاج إلا إلى عدة دقائق من وقتك بينما يكون مفعولها ممتازاً ونتائجها مرضية.
المجهود العضلي:
يطُلَق على كل مجهودٍ عضليٍّ مُنتظِمٍ ويمارس لفترةٍ زمنيةٍ محددةٍ ووِفق أسس ومعايير ثابتة اسم الرياضة.
وممارسة الرياضة والتفوق فيها ليست حِكراً على الرجال؛ فقد نافست العديد من النساء الرجال في مجالاتٍ رياضيّةٍ مختلفة وحققن السَّبق فيها خاصةً الرياضات التي تتطلّب الليونة والرشاقة؛ كرياضة الجمباز، والجودو، والفنون القتالية.
أهمّ أنواع الرياضات للمرأة قبل البدء في الحديث عن أهم الرياضات الّتي تُناسب المرأة لا بدّ من الإشارة إلى أنّ الأعمال المنزلية الّتي تقوم بها المرأة من أفضل الرياضات على الإطلاق وتَحرِق سعراتٍ حراريةٍ كبيرةٍ خلال أدائها لها.
ومن الأمثلة عليها:
- "رقصة الزومبا" وهي تمرين رياضي راقص وبِوقع موسيقى لاتينية.
- "تمارين السكوات" أو القرفصاء وهي تعتمد مبدأ الوقوف والجلوس بوضع القرفصاء عدة مراتٍ مع مدّ الذراعين للأمام ودفع الحوض للخَلف.
- "تمارين الأيروبيكس" أي التمارين الهوائية. "تمارين البطن" من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الساقين حتى تلامس المرفقين الركبتين في وضعٍ متبادل.
- تمارين ركوب الدراجة الهوائية أو آلة الدراجة، وقفز الحبل، والمشي في الطبيعة، أو باستخدام جهاز المشي.
- "التمارين السويدية" وهي مجموعة من التمارين بدون أجهزة تعتمد على مبدأ الوقوف والجلوس وتحريك الأيدي والأرجل لليمين واليسار ورفع الأيدي والاستلقاء على الأرض، والبدء بتحريك الأطراف ويكرّر التمرين لكل طرف ما بين عشرين إلى ثلاثين مرة وهكذا؛ ويمكن زيادة عدد المرات مع التقدم في أداء التمارين.
فوائد الرياضة للمرأة:
- التخلص من الوزن الزائد والقضاء على الترهلات خاصةً في منطقة البطن والأرداف والأفخاذ.
- إكساب الجسم الليونة والمرونة، وتقوية العضلات والعظام والمفاصل.
- الحصول على جسم رياضيّ ممشوق ومتناسق.
- محاربة مظاهر الشيخوخة وتَقدُم العُمُر، وتحسين الدورة الدموية، والتخلص من أمراض القلب والشرايين والأوردة.
ممارسة الرياضة ضرورية للمرأة الحامل فهي تُساعد على تسهيل عملية الولادة وتوسيع منطقة الحوض وبالتالي سهولة مرور رأس الطفل.
الرياضة تفيد المرأة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية لشدّ منطقة البطن، وتحسين ضخ الدم، وزيادة إفراز الحليب.
ممارسة الرياضة للمرأة الحامل يعمل على تقليل الإصابة بضغط الدم وسكر الحمل، ويقلّل من حدوث تسمم الحمل وزلال الحمل كذلك.
الرياضة تساعد على تحسين مزاج المرأة وتقليل الشعور بالوحدة والاكتئاب من خلال النشاط البدني، وكذلك من خلال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، أو في مجموعات.
الرياضة ضرورية للمرأة في سن اليأس وبعد انقطاع الطمث للتخفيف من آثار انقطاعها السلبية من ناحية جسدية ونفسية.
ممارسة الرياضة للمرأة في فترة الحيض تساعد على نزول الدم والتخلص من آلام الظهر، وتعمل على تحسن مزاج ونفسية المرأة.
