يعد التحرك أكثر، وقضاء وقت أقل في الجلوس والمزيد من الوقت في النشاط أمرًا أساسيًا للوقاية من مرض السكري من النوع 2.
يمكن أن يكون المشي سريعًا في جميع أنحاء الحديقة أو ممارسة رياضة في الحديقة أو القيام بفصل تمارين عبر الإنترنت.
أو يمكن أن يكون الاستيقاظ من مقعدك والقيام بالمزيد في أرجاء المنزل، مثل التنظيف بالمكنسة الكهربائية والترتيب.
حتى التحرك قليلاً يحدث فرقًا كبيرًا.
سيساعدك التحرك أكثر كل يوم على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي.
هذا مهم جدًا لأن حمل الوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2.
سيساعدك الانتقال أكثر أيضًا على:
- تقليل حجم خصرك.
- تخفض ضغط الدم.
- حسن مزاجك.
- إدارة التوتر ومساعدتك على النوم.
ما مقدار النشاط؟
توصي الحكومة بضرورة ممارسة البالغين نشاطًا معتدل الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
قد تجد أنه من الأسهل تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع.
للنشاط القوي، يوصى بمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع.
يمكن تقسيم ذلك إلى 15 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع إذا كان ذلك مفيدًا.
- يعني النشاط المعتدل أن تنفسك يزداد، لكنك لا تزال قادرًا على التحدث.
إنها أشياء مثل المشي بسرعة، وركوب الدراجات على أرض مستوية، والسباحة إذا كنت قادرًا أو فصل تمارين لطيف عبر الإنترنت.
لدى الانضمام إلى الحركة جدول زمني للفصول اليومية عبر الإنترنت لتناسب جميع المستويات.
- يعني النشاط القوي أن تنفسك سريع وأنك تواجه صعوبة في الكلام.
يمكنك حتى أن تتعرق! إنها أشياء مثل الجري، أو تمارين HIIT، أو ركوب الدراجات بسرعة أو صعود التلال، أو السباحة السريعة.
يجب أن تحاول أيضًا ممارسة الأنشطة التي تحسن من قوة عضلاتك على الأقل يومين أو أكثر في الأسبوع.
يمكن أن يشمل ذلك:
- البستنة الثقيلة.
- حمل التسوق.
- بيلاتيس.
- اليوجا.
- رفع الاوزان الخفيفة.
نحن نعلم أن هذا يمكن أن يكون تحديا كبيرا.
لذا، قسِّم الوقت إلى أجزاء أصغر وقم بزيادة هذا الوقت.
يمكن أن يكون المشي طريقة رائعة للبدء وهو شيء يمكنك إضافته إلى روتينك اليومي - فهو مجاني أيضًا.
فكر في صعود الدرج بدلاً من المصعد، أو انزل من الحافلة وتوقف مبكرًا، أو انضم إلى مجموعة المشي عبر الإنترنت.
من اين نبدأ؟
أن تكون أكثر نشاطًا لا يعني الاضطرار إلى التسجيل للحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية وشراء الكثير من المعدات الجديدة باهظة الثمن.
أن تكون أكثر نشاطًا يمكن أن يتضمن إجراء تغييرات صغيرة تتناسب مع حياتك اليومية - بالإضافة إلى ميزانيتك.
اتبع أهم ثلاث نصائح لدينا للمساعدة في جعل حياتك أكثر نشاطًا:
1- ضع لنفسك أهدافاً واضحة:
يمكن أن يساعدك تحديد الأهداف في تفصيل ما عليك القيام به وكيفية القيام به.
احتفظ بمذكرات نشاط لمعرفة مدى نشاطك واستخدمها لزيادة مستويات نشاطك تدريجيًا.
يمكن أن تساعدك خطة العمل الخاصة بنا على تحديد بعض الأهداف.
إذا كان لديك تطبيقات ساعة ذكية مثل FitBit، فيمكن أن تساعدك على البقاء متحمسًا ومسيطرًا على العادات الصحية.
2- التخطيط المسبق:
لدينا جميعًا حياة مزدحمة ، لذا حاول التخطيط للنشاط الذي ستفعله هذا الأسبوع وتناسبه مع حياتك الاجتماعية.
يمكنك وضع شيء ما خلال ساعة الغداء أو الذهاب في نزهة للحاق بالأصدقاء.
إنها فكرة جيدة أن تفكر في أي شيء قد يمنعك من القيام بما خططت له، مثل سوء الأحوال الجوية، وتجهيز الخطة "ب" في حالة حدوث ذلك.
3- ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة:
حان الوقت لوضع خطتك موضع التنفيذ.
ابدأ صغيرًا وافعل شيئًا تستمتع به.
القيام بالمزيد كل يوم سيحدث فرقًا.
هذا يعني أيضًا أنك على الأرجح ستلتزم به ولن يكون التغيير بمثابة صدمة لروتينك اليومي.
يساعدك كل خيار صحي تقوم به على تحقيق هدفك.
إذا وجدت الأمر صعبًا، فلا تستسلم - ابدأ من جديد غدًا.
احصل على الدعم:
لست وحدك في هذا.
اسأل في عيادة طبيبك العام عن الخدمات المحلية لمساعدتك على التحرك أكثر.
إليك بعض الأدوات المفيدة لمساعدتك على التحرك:
- ليس لديك الكثير من الوقت؟ حتى 10 دقائق من المشي السريع يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحتك - ابدأ بـ Active 10.
يمكن أن يمنحك النشاط مع الآخرين، مثل الأصدقاء أو العائلة، ذلك القدر الإضافي من التحفيز الذي تحتاجه.
يمكن أن يساعدك جمع الأموال من أجل قضية رائعة أيضًا على الاستمرار في تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ليست هناك تعليقات